İnsan Psikolojisinde Güven ve Tehdit Dengesi
İnsanın temelde iki hali vardır diyebiliriz. Birinde kendimizi güvende hissederiz, bu annemize, babamıza, dostumuza veya bir hayvana sarıldığımızda hissettiğimiz duygudur; güven, sıcaklık. Diğeri ise tam tersi, tehdit altında hissettiğimiz halimizdir. Herkes başka başka nedenlerle tehdit altında hissedebilir. Örneğin bir öğrenci yaklaşan sınavı nedeniyle, bir çalışan iş yerinde yetiştirmesi gereken sorumluluklar ya da bir proje nedeniyle tehdit altında hissedebilir. Tehdit altındayken kaygılı, endişeli, korkmuş hissederiz. Nedeni ne olursa olsun hepimiz bu duyguları hissederiz, hayatın bir parçasıdır. Bunlardan kaçamayız, kaçmamalıyız da, fakat bu zorlayıcı duygularla yaşamayı, baş etmeyi öğrenebiliriz. Hepimizin çok sık kullandığı bir kelime haline geldi, «kaygılıyım». Ama gerçekten nedir bu kaygı? İlginç bir nokta ile başlamak istiyorum. İnsan türünden daha çok kaygı hisseden başka hiçbir tür yok dünya üzerinde. En gelişmiş türüz ama bu durum kaygı gibi zorlukları da beraberinde getiriyor. Peki bu nasıl oluyor? Çünkü hayal edebiliyoruz, hem de ne hayaller. Çok yaratıcı bir türüz, üstün hayal gücümüzle felaket senaryoları yazmakta üstümüze yok. İşte kaygı da gelecekteki belirsizliğe yönelik bir duygudur. Gelecekteki bir durum ile ilgili bir hayal kurarız ve kaygılanmaya başlarız. Kaygı, diğer tüm duygular gibi, sağlıklı ve gerekli bir duygudur, bizi gerçek tehlike ve tehditlerden korumak için harekete geçmemizi sağlayan biyolojik bir mekanizmadır. Kaygı problem olmaya şiddetini, miktarını veya sıklığını arttırdığında başlar. Örneğin, belirli derece kaygı hisseden öğrenciler sınava çalışmak için motive olurlar ama çok fazla kaygılanırlarsa hiç çalışamazlar. Orta seviye bir kaygı ideal olan ve motive edicidir. Hiç kaygı duymazlarsa bu sefer hiç çalışmayabilirler. Kaygı orta seviyenin üstüne çıkmaya başlarsa problem olmaya başlar ve hayatımızı olumsuz etkileyebilir.
Kaygının Belirtileri
Kaygıyı nasıl yaşadığımızı daha iyi anlamak için bedenimizde, zihnimizde ve davranışlarımızda ortaya çıkan belirtilere bakmalıyız. Bedende hızlı kalp atışı, mide bulantısı, titreme gibi belirtiler görülebilir. Zihinde ise çok düşünce olması ve zihni toparlayamamak başta gelir. “Ya kötü geçerse, ya yapamazsam” gibi geleceğe yönelik, “ya” ile başlayan belirsizlik içeren cümleleri çok kurarız. Davranışsal olarak da belirtiler gösterebiliriz. Mesela sosyal ortamlar bizi tetikliyorsa bu ortamlardan kaçınmak, kaçmak gibi bir davranış gösterebiliriz.
Baş Etme Yöntemleri
Kaygıyla etkili bir şekilde başa çıkabilmek için ilk ve en önemli adım, kaygıyı tanımak ve kabul etmektir. Bu süreç, kaygının bedenimizde, zihnimizde ve davranışlarımızda yarattığı değişimleri fark etmekle başlar. Bu farkındalık, duygularımızı daha iyi anlamamıza ve onları kontrol edebilmemize yardımcı olur. Kaygının doğal bir duygu olduğunu kabul etmek, onunla mücadele etmek yerine, onunla uyum içinde yaşamayı öğrenmemize olanak tanır. Kaygıyı tanımak ve kabul etmek, hem kendimize hem de yaşadığımız zorluklara karşı daha şefkatli bir yaklaşım geliştirmenin kapısını aralar. Bu da kaygıyla başa çıkmada en kritik adımlardan biridir ve iyileşme sürecinin başlangıcını temsil eder.
Kaygıyı Tanımak ve Kabul Edebilmek
Kaygı ile mücadelede bedenimizdeki, zihnimizdeki ve davranışlarımızdaki değişimleri fark etmek çok önemlidir. Bedenimizdeki veya zihnimizdeki değişimleri fark edersek duygularımızı isimlendirebiliriz ve duygularımızı erken fark edersek davranışlarımızı da düzenleyebiliriz ve kendimize bir değişim penceresi açabiliriz. Bu noktada bedenimizin kaygı duygusuna verdiği tepkiyi tanımak çok değerlidir. Böylece bedenimizin neye ihtiyacı olduğunu bulabiliriz. Ayrıca bizi kaygılandıran durumları, yerleri, nesneleri önceden bilmek de kaygıyla baş etmede yardımcı olur. Kaygı duygusunu isimlendirdikten sonra ise kaygıyı kabul edebilmek önemlidir. Bazı kişiler kaygı duygusunu bir zayıflık olarak görebilir ve kaygılarını kabul etmeden, bu hislerini yargılarlar. Bu da daha çok kaygılanmaya ve bir de üstüne yetersizlik duygularına neden olur. Kaygı duygusu bir zayıflık değil, bizim o andaki bir ihtiyacımızı bize iletmeye çalışan bir sinyaldir. Kaygı duygusunu kabul ettiğimiz anda iyi hissediş hali de hemen ardından gelir ve kişiye rahatlama sağlar.
Kendimize Öz Şefkat Verebilmek
Kaygı çoğu zaman eleştirel iç sesi de beraberinde getirir, “Ne kadar yetersizsin, bunu da mı yapamadın” gibi. Bu eleştirel iç ses kendi içimizde utanç, öfke ve suçluluk duygularına neden olur. Bu da gün sonunda kaygımızı daha da arttırır ve bizim için bunun bir yararı olmaz.
Bu noktada eleştirel iç sesin aktive olacağını hissettiğimizde, bu iç sesin antidotu öz şefkatten bahsetmek istiyorum.
ACI X DİRENÇ = ISTIRAP
Unutmamak lazım ki acı çekmek insani, fakat ıstırap bir seçim. Hepimiz acı çekiyoruz ve çekeceğiz ama bunu ıstıraba çevirmemek bizim elimizde. Kendimizi yargıladığımızda, direnç gösterdiğimizde veya kaçındığımızda acımızı ıstıraba çevirmiş oluyoruz. Bu noktada kaygı duygumuzu yargılamak yerine yaşanılan acıyı ve zorlandığımızı kabul etmek yardımcı olabilir.
Anda Kalabilmek
Kaygının geleceğe yönelik bir duygu olduğunu belirtmiştim. Geleceğe yönelik bir duygu ile baş etmek anda kalabilmekten geçer. Anda kaldığımızda gelecekteki bir olayı, durumu düşünüp durmayız. Tek sahip olduğumuz an; şu andır ve ancak bu anı kontrol edebiliriz.
Bu demek değil ki sürekli anda kalacağız, ki bu imkansızdır. Fakat, geçmişin pişmanlıkları ve geleceğin kaygıları ile günlerimizi geçirmek yerine anda kalabilmek daha verimlidir.
Peki, anda nasıl kalabiliriz?
Herkese uygun olan ve hayatına katabileceği yöntem başkadır. Herkesin kendine iyi gelen yöntemi deneye yanıla bulması gerekebilir. Ben birkaç yöntemden bahsetmek istiyorum, siz kendinize en iyi gelen yöntemleri seçebilir ve hayatınıza katabilirsiniz.
Nefes egzersizleri yapmak
Kişinin kendisine iyi gelen meditasyonları yapması
Yürüyüş meditasyonu; yürüyüş sırasında ayakların altını fark etmek, doğaya dokunmak, kuş tüyü aramak
Diş fırçalama gibi her gün yapılan bir eylemi en ince detayına kadar fark edip yapmak
Bize İyi Gelen Kaynakları Bulabilmek
Gün içinde bir sürü duygu hissederiz ve duygu penceremiz dalgalanıp durur. Bazen kendimizi çok yüksek, kaygılı hissederken, bazen daha düşük, üzgün, depresif hissedebiliriz. Gün içerisindeki bu dalgalanma gayet normaldir. Bu dalgalanmalarla hepimiz farkında olmadan baş ediyoruz. Çok kaygılandığımızda kendimizi sakinleştirecek kaynaklar kullanıyoruz. Bu kaynaklar beş duyumuza hitap eden kaynaklar olabilir, örneğin bir ses, koku, tat ya da bedenimizdeki bir hissiyat. Sakinleşmek için müzik dinlemek, nefes egzersizi yapmak, bir çiçeği koklamak, sevdiğimiz bir resme bakmak, güvendiğimiz insanlarla konuşmak bize kaynak sağlar ve duygularımız fazla geldiğinde düzenlememize yardımcı olur. Bize iyi gelen, sakinleştiren kaynakları bulup, hayatımızın içine, özellikle zorlandığımız anlara katabiliriz.
Burada dikkat edilmesi gereken bu yöntemleri olabildiğince günlük hayatımızın parçası haline getirebilmek, yani bol bol pratik yapmak. Bu pratiklerle beyin yapısı bile değişmektedir. Bir kere denediğimizde hayatımızı değiştirmeyecek bu yöntemleri hayatımıza kattığımız müddetçe bize yardımcı olabilirler ve otomatik yaptığımız yöntemlere dönüşebilirler.
Ne Zaman Yardım Almalı?
Burada bahsettiğim baş etme yöntemleri kaygılı anlarımızda neler yapabileceğimize yönelik bir tür kurtarıcı görevi görebilecek metotlardır. Uzun vadede düzenli uygulandığında bizim hayatımızı kolaylaştırabilir ve kaygı seviyemizi zamanla azaltabilir. Fakat bu yöntemler gerçek bir psikoterapi yerine geçmeyecektir.
Günlük işlerinizi yapamayacak düzeyde kaygılıysanız,
İlişkileriniz sekteye uğramaya başladıysa,
Çok sık panik atak yaşıyorsanız,
İntihar düşünceleri varsa,
Kaygı hayatınızın her alanına yayıldıysa,
Profesyonel yardım istemekten çekinmeyin.
Kaynaklar:
Mindfulness, Bilinçli Farkındalık – Doç. Dr. Zümra Atalay
Öz Şefkatli Farkındalık, Tahrip edici duygularla başa çıkabilmek – Christopher K. Germer
The Relaxation & Stress Reduction Workbook – Davis M., Eshelman E.R., & McKay M.
Headspace: Meditasyon Rehberi – Netflix dizisi
